يتم التعرف على المتخصصين في النظام الغذائي للبروتين كواحد من أكثرها فعالية لفقدان الوزن. يُطلق على البروتين نظامًا غذائيًا حيث يسود طعام البروتين بكمية عالية من البروتين (نسبة الدهون والكربوهيدرات ، على التوالي ، تنخفض) ، ويفضل بدون الكربوهيدرات. جوهرها هو أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي السعرات الحرارية قليلاً ، وتسهم في استعادة العضلات بعد صالة الألعاب الرياضية وفي الوقت نفسه ترضي شعور الجوع تمامًا. وهذا يعني أن نظام "النظام الغذائي البروتين" ، الذي يتم تجميع قائمته بشكل صحيح - هو خيار رائع لبرنامج يتضمن الرياضة والتغذية الصحية.
ومع ذلك ، ليست كل الوجبات الغذائية لفقدان الوزن مفيدة بنفس القدر. بحيث لا تفقد الوزن فحسب ، بل تقوم أيضًا بفائدة ، دعنا ننظر إلى أكثر من كيفية تناول الطعام والجلوس على نظام غذائي للبروتين.
الوجبات الغذائية المفيدة: لماذا من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات تمامًا
لفقدان الوزن بسرعة ، غالبًا ما يستخدمون الوصفة التالية - يمكنك تناول الدجاج منخفض الدهون فقط والأسماك والحمالة دون قيود ومشروبات مشروبات بدون سكر ، ولكن يجب استبعاد جميع المنتجات الأخرى. لا يمكن اعتبار هذه الخطة صحية أو متوازنة. عادةً ما يتطلب مؤلفو هذه الدوائر قائمة لفقدان الوزن لمدة 14 يومًا ويمتنعون عن الكربوهيدرات. بالطبع ، لا ينبغي نسخ هذه القوائم والوصفات بشكل أعمى ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في الالتزام بنظام غذائي. تذكر أن اتباع نظام غذائي سريع للبروتين يجب أن يكون متوازنا وأن الأكل الصحي هو ضمان لفقدان الوزن السريع. في الواقع ، يمكن أن يسبب الرفض الكامل للكربوهيدرات انتهاكات في الجسم:
- عدم وجود الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الأطعمة الثقيلة يؤدي إلى التسمم مع منتجات الانحلال ؛
- بالإضافة إلى ذلك ، يساهم هذا في انتهاكات السلوك الغذائي ، لأن الشخص يعتاد ببساطة على استخدام أجزاء كبيرة بغض النظر عن الجوع ؛
- غالبًا ما يتم تجنيد الكيلوغرامات التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان.
يعتقد بعض المؤلفين أن الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات هو حالة ضرورية لفقدان الوزن ، لأنه في عملية الكيتوزيس ، يستمد الجسم الطاقة بشكل رئيسي من رواسب الدهون. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة أنه ليس من الضروري على الإطلاق رفض الكربوهيدرات تمامًا من أجل حرق الدهون. بقدر ما تفقد الوزن ، يعتمد ذلك على محتوى السعرات الحرارية اليومية وما هو بالضبط الكربوهيدرات التي تأكلها خلال اليوم. كيف تصنع قائمة نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن؟
نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن
سيكون من المعقول تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي سيساعدك على الحلويات والحلويات الخاصة ذات المحتوى العالي من البروتين. بالطبع ، يجب ملاحظة التدبير معهم ، لأن فقدان الوزن ممكن فقط في ظروف عجز الطاقة المستمر. لا يزال يتعين عليك تناول أقل ، على الرغم من ذلك بفضل البروتين ، سوف تشعر بالشبع. ومع ذلك ، فإن الاستراتيجية الأكثر كفاءة هي تخطيط محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي ، اعتمادًا على وزنك. سيتطلب هذا:
- حساب مؤشر التمثيل الغذائي الخاص بك.
- اختر كمية الطعام التي ستوفر لك قوة ، وفي الوقت نفسه سيسمح لك بإنفاق رواسب الدهون ؛
- علاوة على ذلك ، يجب إضافة 400-800 كيلو كالوري في اليوم إلى أرقام التمثيل الغذائي الرئيسي ، إذا كنت تتدرب بشكل منهجي ، و 200-300 مع نمط حياة سلبي ؛
- هل تجميع النظام الغذائي.
عند حساب النظام الغذائي ، استخدم جدول الحاجة اليومية للطاقة والمواد الغذائية الأساسية اعتمادًا على العمر والنشاط البدني. اتباع نظام غذائي مع استهلاك البروتين العالي يعني إلزامية بعد المبادئ التالية:
- يجب أن تأكل 4-6 مرات في اليوم ؛
- آخر خدعة-3-4 ساعات قبل وقت النوم ، في الشوط الأول بعد ساعة من الرفع ؛
- يجب أن تتكون كل تقنية من جزء من البروتين والمنتجات الإضافية ؛
- ما يصل إلى 14 ساعة ، يسمح 1-2 أجزاء من مصادر الكربوهيدرات المعقدة (هذه هي 4-6 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة ، الشوفان ، أو أكبر عدد من الأرز البني المسلوق). يجب التخلي عن المنتجات الأخرى ذات الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن النشط ؛
- بعد الساعة الرابعة صباحًا بعد الظهر ، يجب أن تؤكل منتجات البروتين فقط مع هذه الخضروات - الخيار ، والكرنب ، والطماطم ، والسلطة ، والكوسة ؛
- يجب أن تقتصر الفواكه على 1-2 تفاح قبيح أو ثمار الحمضيات في الصباح ؛
- يُنصح برفض استلام المشروبات مع السكر بين الوجبات ، حيث يثير هذا الشهية ؛
- يجب أن تقتصر الدهون ، وخاصة الحيوانات ، على 30-40 جم في اليوم. يتم توفير هذه الكمية من قبل 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي كتوابل للخضروات ، شريطة أن يتم تحضير بقية الطعام بدون دهون.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين بدون اللحوم والملح يتمتع بشعبية ، ولكن من الصعب نقله إلى كثير من الناس.
ما الذي يمكن أن يؤكل مع نظام غذائي للبروتين
سيساعدك جدول الأطعمة والأطعمة البروتينية على معرفة قيمة الطاقة للطعام. باستخدام بيانات موثوقة ، يمكنك عمل وصفات فردية ، ومساعدة جسمك على إنقاص الوزن والتعافي بعد التدريب. يجب أن يظل طعام البروتين لفقدان الوزن متوازنًا. يتضمن جدول المنتجات لتقليل الوزن:
- 150-200 جم من صدر الدجاج بدون جلد.
- 150-300 جم من المأكولات البحرية ؛
- 150-200 غرام من الأسماك منخفضة الدهون ؛
- 100 غرام من لحم العجل أو لحوم البقر.
- 150-200 جم من التوفو ؛
- 180-250 غرام من الجبن المنزلية.
- جزء واحد من عزل بروتين المصل (1 كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 30 غرام من مسحوق البروتين) ؛
- جزء واحد من الكوكتيل "المختلط" لفقدان الوزن (يشرب النظام الغذائي مع الألياف الغذائية ، يُحظر عليهم طعامًا آخر ، خاصة مع الكربوهيدرات) ؛
- 4-6 بيض.
نظام غذائي فعال للبروتين هو أنه يجب أن تأكل واحدة منهم في كل وجبة. يجب أن تؤكل المنتجات في الكمية التي تشير. يُمنع من القلي ، المخبوز بالجبن والماء مع صلصات الدهون ، لأن قائمة البروتين لفقدان الوزن السريع تستبعد الطعام الغني بالدهون. لكن اتباع نظام غذائي سريع للبروتين يسمح بالاستخدام كتوابل:
- صلصة الصويا الطبيعية
- الخل البلسمي.
- الأعشاب
- الثوم وعصير الليمون.
منتجات لنظام غذائي للبروتين بدون الملح واللحوم
بالطبع ، طعام البروتين هو اللحم في المقام الأول. ومع ذلك ، هناك الكثير من المنتجات المناسبة لنظام غذائي للبروتين بدون اللحوم والملح. فيما يلي قائمة بالمنتجات التي تحتوي على أكبر محتوى بروتين يمكنك من خلالها إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق لهذا النظام الغذائي: >المأكولات البحرية:
- الخنازير الكافيار
- الحبار
- الروبيان
- الكافيار الحفش
سمكة:
- كيتا
- بولندي
- سمكة الهلبوت
- سايرا
- سمك مملح
- سمك السلمون
- سمك الأسقمري البحري
- التونة
منتجات الألبان:
- برينزا
- الكفير
- لبن
- الجبن الهولندي
- جبن
المنتجات التي تحتوي على بروتين الخضار:
- الفطر
- الفول السوداني
- الجوز
- لوز
- البندق
- البازلاء
- فول
- العدس
- لحوم الصويا
- بذور عباد الشمس
- الحنطة السوداء
- الدخن
نظام السنجاب دون اللحم ينطوي على الاستهلاك Offal:
- الكبد (لحم الخنزير ، لحوم البقر ، الخروف)
- أطفال
- قلب
خلال فترة الخروج من هذا النظام الغذائي ، فقط أنواع الضوء من اللحوم واللحوم:
- نقانق الدكتوراه
- ديك رومى
- لحم الأرنب
- لحم الدجاج
قائمة شهيرة من وجبات البروتين
قائمة حمية Protek لمدة 10 أيام
خصوصية هذا النظام الغذائي: كل يوم تأكل نوع واحد فقط من المنتجات. في 10 أيام من هذا النظام الغذائي للبروتين ، يمكنك الانخفاض إلى 10 كيلوغرامات.
- اليوم الأول: البيض المسلوق
- اليوم الثاني: السمك المسلوق
- اليوم الثالث: الجبن المنزلية
- اليوم الرابع: دجاج مسلوق
- اليوم الخامس: البطاطا بالزي الرسمي
- اليوم السادس: حساء لحوم البقر
- اليوم السابع: الخضار
- اليوم الثامن: الفواكه
- اليوم التاسع: كيفر
- اليوم العاشر: ترشيح الورد
كمية الطعام التي يستهلكها النظام الغذائي ليست محدودة ، ولكن يجب ألا تكون الإفراط في تناول الطعام. أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لترات من السائل يوميًا واستخدام مجمعات الفيتامينات.
قائمة Protek Diet لمدة 14 يومًا
هذا النظام الغذائي أكثر تنوعا. يمكنك استخدام أطباق كل يوم بأي ترتيب. الحالة الرئيسية هي تناول الطعام بشكل كسري ، من 4 إلى 6 مرات في اليوم.
- في يوم من الأيام: البيض المسلوق ، والجبن المنزلية ، وجبن الفيتا ، وتسوكيني ، ولحم الدجاج
- اليوم الثاني: عجة ، سلطة الخضار ، الكفير ، السمك على البخار ، لحم الشواية
- اليوم الثالث: الجبن المنزلي والبيض المسلوق ولحم البقر وسلطة الخضار
- اليوم الرابع: فيليه الدجاج ولحوم الشواية والطماطم والخيار
- اليوم الخامس: الجبن المنزلي ، الأذن ، الزبادي ، الديك الرومي ، الخضروات المطهية ، البرتقال
- اليوم السادس: الأسماك ولحم البقر والباذنجان واللبن ، الشوفان
- اليوم السابع: البيض المسلوق ، والجبن المنزلي ، والروبيان ، والفاصوليا ، والطماطم ، والجزر
- اليوم الثامن: الخضروات ، أوسكتات الأسماك ، والأسماك ، واللبن ، والدخن
- اليوم التاسع: البيض المسلوق ، والجبن المنزلية ، والأسماك ، ولحم البقر ، وعصير الطماطم ، والفول السوداني
- اليوم العاشر: الجبن المنزلي ، والبيض المسلوق ، ولحم البقر ، والطماطم ، والخيار
- اليوم الحادي عشر: البيض المسلوق ، والجبن المنزلية ، وجبن التوفو ، وشرائح الدجاج ، والديك الرومي
- اليوم الثاني عشر: البيض المسلوق ، الجبن ، الزبادي ، الأذن ، لحوم البقر
- اليوم الثالث عشر: البيض المسلوق ، والخضروات المسلوقة ، والأسماك ، العجل ، الحنطة السوداء
- اليوم الرابع عشر: البيض المسلوق ، المأكولات البحرية ، فيليه الدجاج ، الفاصوليا ، عصير الطماطم ، دقيق الشوفان
حمية بروتيك لفقدان الوزن مع زيادة النشاط البدني
تم تصميم النظام الغذائي التالي لفقدان الوزن السريع لامرأة تزن 65 كجم ، والتي تدرب 3 مرات في الأسبوع.
- الإفطار: 6 بيضات مخبوزة مع السبانخ ، 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع القرفة ونصف التفاح المخبوز. الشاي أو القهوة بدون سكر وكريم.
- الإفطار الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة ، 150 غرام من صدر الدجاج
- الغداء: مرق مع 100 غرام من اللحوم والخضروات بدون نشا ، طحن في خلاط في مجموعة كريم
- الغداء: 200 غرام من الجبن الكوتية مع سلطة الخضار
- العشاء: 200 غرام من الأسماك المطهو على البخار أو كستلت بخار مع الفاصوليا الخضراء
- قبل الذهاب إلى السرير: كوب من الكفير أو كوكتيل البروتين.
الخصائص
تشير المراجعات إلى أن هذا النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن للجميع تقريبًا ، ولكنه أكثر فعالية مع تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية. كما ترون من القائمة ، خلال فترة فقدان الوزن ، لا يُسمح باستخدام الحلويات والكحول. لكي لا يكون لديك أعطال ، مرة واحدة كل 10 أيام ، من الضروري التخطيط ليوم من الراحة وتناول جزء صغير من منتجك المفضل "خارج القائمة". قبل الأكل بهذه الطريقة ، تأكد من إجراء فحص طبي كامل. الحمل ، والانحرافات في عمل الكلى ، والكبد ، والقلب هي موانع غير مشروطة. فكر في اللحظة التي تدوم فيها عملية فقدان الوزن ، وكلما طال الوقت في النظام الغذائي نفسه ، يوصي الخبراء بوجود نظام غذائي للبروتين لمدة 4 أسابيع. يستخدم هذا النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن لكل من النساء والرجال.
وصفات لأطباق النظام الغذائي للبروتين
ستساعدك القائمة على إنشاء جدول من محتوى السعرات الحرارية للأطباق النهائية.
ختم
سوف تحتاج:
- فيليه الدجاج - 400 غرام
- البيض - 2 قطعة
- دقيق - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة
- الملح والفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- قطع فيليه إلى طبقات رقيقة وتغلب
- فرك فيليه بالملح والفلفل واتركه ينقع قليلاً
- تغلب على البيض حتى حالة متجانسة
- رائحة القطع مع بيضة وتدحرج قليلاً في الدقيق
- أخبز في الفرن عند درجة حرارة 220 درجة
سلطة ميموزا
سوف تحتاج:
- البيض - 5 قطع
- الأسماك المعلبة - 1 بنك
- الجبن - 100 غرام
- البصل هو البصل. قطعة واحدة
- ملء الكفير بالخل البلسمي
طريقة التحضير:
- غلي البيض. افصل صفار البيض عن البروتينات
- جبن صر
- قطع البروتينات بدقة ، فرك صفار الصفار على مبشر ناعم
- قطع البصل إلى مكعبات صغيرة
- اضغط على السمك بشوكة
- وضعت في طبقات: البروتينات ، الجبن ، نصف الأسماك ، البصل ، النصف الثاني من الأسماك ، صفار. كل طبقة ، باستثناء الأعلى ، تتلقى كمية صغيرة من ملء الكفير